10K PB ONLINE

КАЛИБРАТОР
ТЕМПА И НАГРУЗКИ

Вы приносите цифры — мы наводим порядок. Часы собирают данные, но совещание здесь ведут не они. Сопоставим свежий результат, привычный объём и итог недели и напомним: пропущенная тренировка не становится долгом с процентами.

Рассчитать

LT1 · LT2 · РАСЧЁТНАЯ МПК

ШАГ 01 · ТЕКУЩАЯ ФОРМА

Ваш лучший результат за последние три месяца

Добавьте лучший честный старт или контрольную на 5, 10, 15, 21,1 или 42,2 км. Получите коридоры LT1, LT2 и расчётной скорости МПК, а рядом — общие ориентиры по ЧСС и лактату. Сами задания, количество повторений и восстановление остаются только в TrainingPeaks: калибратор в план не лезет — у него и без того хватает цифр.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Один результат — уже разговор. Пара «5–10 км + 15–42,2 км» сделает его содержательнее и поможет отдельно увидеть текущую форму и вашу сильную сторону — скорость или выносливость.

01 · ВВОДИМ ФАКТЫ

ПОСЛЕ СТАРТА — СЮДА

Финишировали, отдышались, порадовались — возвращайтесь сюда. Внесите новый результат и пересчитайте ориентиры; старые данные можно оставить для сравнения, если они получены в последние три месяца.

Максимальная ЧСС в беге, уд/мин

Укажите фактически достигнутый надёжный максимум в беге. Если не знаете — оставьте поле пустым: проценты останутся, а удары в минуту мы честно не станем угадывать по паспорту.

Что вам обычно даётся легче?

Выберите по ощущению. При одном результате ответ слегка сдвинет рабочие диапазоны — не более чем на 2 с/км. Если добавите короткую и длинную дистанции, цифры получат приоритет над самооценкой.

Долго держать ровный темпДлительные и длинные отрезки даются увереннее. Бежать быстро, но недолгоУскорения и короткие отрезки даются легче, чем длинная ровная работа. Примерно одинаковоЯвного перекоса не замечаю. Пока не знаюПусть сначала говорят результаты — они обычно спорят меньше.

Не используйте тренировку «на усталости» как максимальный результат: калибратор за героизм баллы не начисляет. Жара, ветер и выраженный рельеф отмечаются отдельно и не корректируются автоматически.

ШАГ 02 · ПЕРЕНОСИМЫЙ ОБЪЁМ

Вспомним, сколько вы реально перевариваете

Смотрим на фактические беговые минуты. Километры и TSS тоже пригодятся, но одна красивая цифра историю не перепишет — даже если часы очень ею гордятся.

ИСТОРИЯ TRAININGPEAKS

Вносите недели от старой к новой. Текущую незавершённую неделю не торопим: пусть она сначала случится.

Группа

	Неделя	Бег, мин	Км	Пробежки	I-3–I-5, мин	Длительная, км	TSS*

В I-3–I-5 вносите рабочие отрезки, а не «время в зоне ЧСС» с часов: на коротких повторениях пульс запаздывает. * TSS имеет смысл сравнивать только при неизменном пороге и одном способе расчёта; для первой оценки его можно не вносить.

ШАГ 03 · НЕДЕЛЬНЫЙ АУДИТ

Посмотрим, не перебрали ли вы

Перенесите итог недели из TrainingPeaks. Калибратор сравнит её с вашей обычной нагрузкой и покажет: всё в рабочем коридоре, неделя получилась легче или уже просит не геройствовать. Пропущенные километры, к счастью, процентов не начисляют.

ТЕКУЩАЯ НЕДЕЛЯ

Фаза недели

Группа

Суммарное беговое время, мин Сложите всё беговое время за неделю и внесите одним числом: 5 ч 42 мин = 342 мин.

Суммарная дистанция, км

Беговых дней за неделю

Рабочие минуты I-3–I-5, мин Сложите рабочие отрезки с запланированным стимулом I-3–I-5. Разминку, ходьбу между отрезками и заминку не учитывайте; на коротких отрезках не копируйте «время в пульсовой зоне» — ЧСС запаздывает.

Самая длинная пробежка за неделю, км

TSS недели (необязательно) Заполните, только если зоны и способ расчёта не менялись. Иначе оставьте поле пустым.

Состояние в конце недели Общая усталость 2/5 Есть необычная или нарастающая боль Есть признаки заболевания Несколько дней подряд сон или общий стресс заметно хуже обычного Зоны и способ расчёта TSS не менялись

КАК ПРИНИМАЕТСЯ РЕШЕНИЕ

Наука, сильнейшие школы и тренерская практика

Не верим одной цифре на слово. Сначала смотрим на свежую форму, затем на вашу историю и только потом решаем, насколько уверенно можно пользоваться расчётом. Даже очень красивый TSS проходит собеседование.

Текущая форма

Приоритет у свежего результата на 10 км. Несколько дистанций оцениваются двухиндексной моделью мощности и выносливости; один результат — резервным VDOT-эквивалентом и вашей самооценкой.

Личная история

Стартовый объём строится от факта последних недель. Групповой диапазон — потолок, а не обязательная цель.

Что делает стоп-сигнал

Если данные конфликтуют, приложение блокирует новые темпы и просит свежую контрольную. При скачке нагрузки оно выдаёт конкретный более низкий лимит на следующую неделю, а при боли или заболевании ставит бег на паузу.

БАЗОВАЯ РАМКА · OLYMPIATOPPEN I-SKALA V2 · 2024

Один темп — ещё не зона

Интенсивность определяется не одной цифрой, а сочетанием цели работы, конструкции сессии и реакции организма. LT1, LT2 и расчётная МПК в приложении — внешние ориентиры скорости; I-зона уточняется по всей тренировке.

01Цель

Что развиваем или поддерживаем и где эта работа стоит в периоде.

02Конструкция

Длительность отрезка, число повторений, пауза и суммарное рабочее время.

03Внешний сигнал

Темп и время круга с поправкой на рельеф, покрытие, ветер и жару.

04Внутренний ответ

RPE, дыхание и ЧСС; на коротких отрезках пульс закономерно запаздывает.

Зона	RPE CR10	% ЧССмакс	Лактат	Разговорный тест
I-1	1–2	55–72%	< 1,5 ммоль/л	Говорите свободно
I-2	2–3	72–82%	≈ 1,0–2,0 ммоль/л	Длинные фразы относительно свободно
I-3	4–5	82–87%	≈ 1,5–3,5 ммоль/л	Короткие предложения
I-4	6–7	87–92%	не задаётся	Несколько слов или очень короткая фраза
I-5	8–10	92–100%	не задаётся	Одно-два слова на тяжёлом дыхании

Часы здесь хороший советник, но должность начальника тренировки пока вакантна. Для I-6–I-8 приложение темп не назначает: Olympiatoppen рекомендует управлять такими работами прежде всего через цель, длительность и паузу, а не через ЧСС.

Источники и ограничения модели

Базовая рамка интенсивности: интерактивная I-шкала Olympiatoppen; полное описание, версия 2 (2024); планирование, регистрация и оценка тренировок. Шкала динамическая: она требует индивидуальной настройки и сверки нескольких сигналов.

Форма и профиль: Emig & Peltonen, Nature Communications; VDOT Calculator. Подпись «скорость / выносливость» описывает соотношение ваших результатов, а не лабораторный состав мышечных волокон.

LT1, LT2 и МПК: ошибка фиксированных полевых ориентиров порога; лактат-контролируемая пороговая модель; короткие и длинные МПК-интервалы. Все три скорости показаны как ориентиры: подтвердить физиологический порог можно только индивидуальным тестом.

Лактат и ЧСС: систематический обзор портативных лактат-анализаторов; индивидуальный ответ на фиксированные 2 ммоль/л; систематический обзор порогов по ЧСС/HRV; влияние мышечного повреждения на лактатный ответ. Коридоры в приложении — общая рамка Olympiatoppen, а не персональный лабораторный диагноз.

Нагрузка: систематический обзор беговых травм; ограничения ACWR; проспективное исследование 5205 бегунов.

TrainingPeaks: PMC; ограничения TSS.

Методика актуализирована 21.07.2026. Приложение не ставит диагнозы и не рассчитывает вероятность травмы. При спорных данных оно блокирует автокоррекцию и выдаёт безопасный следующий шаг; введённые данные остаются в вашем браузере.

5 МЕТОДОЛОГИЧЕСКИХ ЛИНЗ

Пять подходов — один понятный ориентир

Сначала каждый расчёт проходит базовую проверку по динамической I-шкале Olympiatoppen. Затем мы сопоставляем его с публично описанными принципами тренеров и спортивных школ, чью работу уважаем, актуальными научными данными и практикой команды 10K PB. У каждой карточки есть первоисточник — можно проверить нас без веры на слово и торжественной клятвы на секундомере.