10K PB ONLINE

ИНДИВИДУАЛИЗАТОР
ИНТЕНСИВНОСТИ

Темп, интенсивность и нагрузка под вашу текущую форму.

Вы приносите цифры — мы наводим порядок. Часы собирают данные, но совещание здесь ведут не они. Сопоставим свежий результат, привычный объём и итог недели, а затем напомним: пропущенная тренировка не становится долгом с процентами.

Рассчитать

LT1 · LT2 · РАСЧЁТНЫЙ МПК

ШАГ 01 · ТЕКУЩАЯ ФОРМА

Ваш лучший результат за последние три месяца

Добавьте лучший результат на старте или контрольном забеге на 5, 10, 15, 21,1 или 42,2 км. Получите коридоры LT1 и LT2, а также расчётный темп МПК; рядом появятся общие ориентиры по ЧСС и лактату. Сами задания, количество повторений и восстановление остаются только в TrainingPeaks: приложение в план не лезет — у него и без того хватает цифр.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Один результат — уже разговор. Пара результатов — на короткой и длинной дистанциях — сделает его содержательнее и поможет отдельно увидеть текущую форму и вашу сильную сторону: скорость или выносливость.

01 · ВВОДИМ ФАКТЫ

ПОСЛЕ СТАРТА — СЮДА

Финишировали, отдышались, порадовались — возвращайтесь сюда. Внесите новый результат и пересчитайте ориентиры; старые данные можно оставить для сравнения, если они получены в последние три месяца.

Максимальная ЧСС в беге, уд/мин

Укажите фактически достигнутый надёжный максимум в беге. Если не знаете — оставьте поле пустым: проценты останутся, а удары в минуту мы честно не станем угадывать по паспорту.

Что вам обычно даётся легче?

Выберите по ощущению. При одном результате ответ слегка сдвинет рабочие диапазоны — не более чем на 2 с/км. Если добавите короткую и длинную дистанции, цифры получат приоритет над самооценкой.

Долго держать ровный темпДлительные и длинные отрезки даются увереннее. Бежать быстро, но недолгоУскорения и короткие отрезки даются легче, чем длинная ровная работа. Примерно одинаковоЯвного перекоса не замечаю. Пока не знаюПусть сначала говорят результаты — они обычно спорят меньше.

Не используйте тренировку «на усталости» как максимальный результат: приложение за героизм баллы не начисляет. Жара, ветер и выраженный рельеф отмечаются отдельно; приложение не вносит автоматические поправки на эти условия.

ШАГ 02 · ПЕРЕНОСИМЫЙ ОБЪЁМ

Вспомним, сколько вы реально перевариваете

Смотрим на фактические беговые минуты. Километры и TSS тоже пригодятся, но одна красивая цифра историю не перепишет — даже если часы очень ею гордятся.

ИСТОРИЯ TRAININGPEAKS

Вносите недели от старой к новой. Текущую незавершённую неделю не торопим: пусть она сначала случится.

Группа

	Неделя	Бег, мин	Км	Пробежки	I-3–I-5, мин	Длительная, км	TSS*

В I-3–I-5 вносите рабочие отрезки, а не «время в зоне ЧСС» с часов: на коротких повторениях пульс запаздывает. * TSS имеет смысл сравнивать только при неизменном пороге и одном способе расчёта; для первой оценки его можно не вносить.

ШАГ 03 · НЕДЕЛЬНЫЙ АУДИТ

Посмотрим, не перебрали ли вы

Перенесите итог недели из TrainingPeaks. Приложение сравнит показатели с вашей обычной нагрузкой и покажет: всё в рабочем коридоре, неделя получилась легче или уже просит не геройствовать. Пропущенные километры, к счастью, процентов не начисляют.

ТЕКУЩАЯ НЕДЕЛЯ

Фаза недели

Группа

Суммарное беговое время, мин Сложите всё беговое время за неделю и внесите одним числом: 5 ч 42 мин = 342 мин.

Суммарная дистанция, км

Беговых дней за неделю

Рабочие минуты I-3–I-5, мин Сложите рабочие отрезки с запланированным стимулом I-3–I-5. Разминку, ходьбу между отрезками и заминку не учитывайте; на коротких отрезках не копируйте «время в пульсовой зоне» — ЧСС запаздывает.

Самая длинная пробежка за неделю, км

TSS недели (необязательно) Заполните, только если зоны и способ расчёта не менялись. Иначе оставьте поле пустым.

Состояние в конце недели Общая усталость 2/5 Есть необычная или нарастающая боль Есть признаки заболевания Несколько дней подряд сон был хуже обычного или общий стресс — выше Зоны и способ расчёта TSS не менялись

ШАГ 04 · ПОРОГОВЫЙ ПРОФИЛЬ

Порог любит порядок в данных

Выберите источник и доступные показатели: ступенчатый тест или обычная тренировка, лактат, пульс либо оба сигнала. Приложение сначала проверит логику данных и только затем покажет коридор, степень уверенности и понятный следующий шаг.

ПРОТОКОЛ ТЕСТА

СОБРАТЬ ТЕСТ ИЗ СВЕЖЕЙ ФОРМЫ

Приложение рассчитает ступени за вас

Для точного варианта сначала рассчитайте скорости по ближайшему старту или контрольной: темп каждой ступени появится автоматически. Уже есть разрозненные замеры с тренировок? Переключите тип данных ниже и внесите хотя бы три разных темпа — получите менее точный, но полезный черновой профиль.

Вариант теста

Сначала — свежий результат.

Без него мы не угадываем стартовую скорость: лактатный тест не должен начинаться с лотереи.

Откуда данные Какие показатели есть Что определить Дата теста Место забора Анализатор Между окончанием ступени и забором крови Максимальная ЧСС в беге, уд/мин

Ступенчатый тест. Последовательно повышайте скорость, сохраняйте одинаковую длительность ступеней и условия замеров.

Только лактат. Пульс можно не заполнять. Сохраняйте одинаковые место и момент забора — иначе красивой окажется только погрешность.

Все ступени выполнены в одной сессии и одинаковых условиях

Что могло повлиять на замеры?

Отметьте только то, что действительно было. Мы не будем «чинить» цифру на глаз — просто расширим коридор и снизим уверенность.

Жарко, душно или заметно теплее обычного Натощак, мало углеводов или непривычное питание Тяжёлая работа, старт или силовая за последние 48 часов Недосып или высокий стресс Жажда, заметная потеря жидкости или непривычная гидратация

СТУПЕНИ ИЛИ ЗАМЕРЫ

Полный тест: 5–8 ступеней по ≥3 мин. Один порог или тренировочный профиль: минимум три замера при разных уровнях интенсивности. Остановите тест при боли, распаде техники или неконтролируемом усилии.

Стабильность протокола важнее красивой цифры. Если момент забора гуляет, кривая тоже начинает импровизировать. Это полевой ориентир, а не медицинская диагностика.

КАК ПРИНИМАЕТСЯ РЕШЕНИЕ

Наука, сильнейшие школы и тренерская практика

Не верим одной цифре на слово. Сначала смотрим на свежую форму, затем на вашу историю и только потом решаем, насколько уверенно можно пользоваться расчётом. Даже очень красивый TSS проходит собеседование.

Текущая форма

Приоритет у свежего результата на 10 км. Несколько дистанций оцениваются двухиндексной моделью мощности и выносливости; один результат — резервным VDOT-эквивалентом и вашей самооценкой.

Личная история

Стартовый объём строится от факта последних недель. Групповой диапазон — потолок, а не обязательная цель.

Что делает стоп-сигнал

Если данные конфликтуют, приложение блокирует новые темпы и просит свежую контрольную. При скачке нагрузки оно выдаёт конкретный более низкий лимит на следующую неделю, а при боли или заболевании ставит бег на паузу.

БАЗОВАЯ РАМКА · OLYMPIATOPPEN I-SKALA V2 · 2024

Один темп — ещё не зона

Интенсивность определяется не одной цифрой, а сочетанием цели работы, конструкции сессии и реакции организма. LT1, LT2 и расчётный МПК в приложении — внешние ориентиры скорости; I-зона уточняется по всей тренировке.

01Цель

Что развиваем или поддерживаем и где эта работа стоит в периоде.

02Конструкция

Длительность отрезка, число повторений, пауза и суммарное рабочее время.

03Внешний сигнал

Темп и время круга с поправкой на рельеф, покрытие, ветер и жару.

04Внутренний ответ

RPE, дыхание и ЧСС; на коротких отрезках пульс закономерно запаздывает.

Зона	RPE CR10	% ЧССмакс	Лактат	Разговорный тест
I-1	1–2	55–72%	< 1,5 ммоль/л	Говорите свободно
I-2	2–3	72–82%	≈ 1,0–2,0 ммоль/л	Длинные фразы относительно свободно
I-3	4–5	82–87%	≈ 1,5–3,5 ммоль/л	Короткие предложения
I-4	6–7	87–92%	не задаётся	Несколько слов или очень короткая фраза
I-5	8–10	92–100%	не задаётся	Одно-два слова на тяжёлом дыхании

Часы здесь хороший советник, но должность начальника тренировки пока вакантна. Для I-6–I-8 приложение темп не назначает: Olympiatoppen рекомендует управлять такими работами прежде всего через цель, длительность и паузу, а не через ЧСС.

Источники и ограничения модели

Базовая рамка интенсивности: интерактивная I-шкала Olympiatoppen; полное описание, версия 2 (2024); планирование, регистрация и оценка тренировок. Шкала динамическая: она требует индивидуальной настройки и сверки нескольких сигналов.

Форма и профиль: Emig & Peltonen, Nature Communications; VDOT Calculator. Подпись «скорость / выносливость» описывает соотношение ваших результатов, а не лабораторный состав мышечных волокон.

Ступенчатый тест: беговой лактатный профиль Olympiatoppen — основной стандарт: контролируемая разминка, 4–5 пятиминутных ступеней, короткая одинаковая пауза и последовательное повышение скорости. Для подготовленных спортсменов доступен расширенный норвежский полевой вариант 8 × 6 минут; это опция, а не универсальный стандарт и не тренировка на максимум.

LT1, LT2 и дополнительная линза: ошибка фиксированных полевых ориентиров и LT1 +0,3 ммоль/л; оригинальный метод Dmax; обзор концепций лактатных порогов; влияние длительности ступени; ExPhysLab Lactate Thresholds как прикладная линза по сопоставлению методов Log-log, OBLA, Bsln+, Dmax и точек перегиба. Наш простой итог использует собственную прозрачную реализацию baseline +0,3 для LT1 и согласование Dmax с сегментной моделью для LT2; закрытые алгоритмы ExPhysLab не копируются. Фиксированные 2 и 4 ммоль/л показаны только для справки.

vLaPeak / vLamax: обзор тестирования максимальной скорости накопления лактата рекомендует спортивно-специфичный спринт 10–12 секунд и поиск пика лактата в течение 10 минут; критический обзор vLamax подчёркивает ошибки поправки на алактатное время и предлагает более честный упрощённый vLaPeak. Именно его считает приложение; универсальных границ «хорошо/плохо» не назначает.

Условия измерения: жара может смещать определение порогов (исследование порогов в жаре), низкая доступность углеводов меняет лактатную кривую (гликоген и лактатный порог), а портативные анализаторы имеют заметную межприборную погрешность (сравнение четырёх анализаторов). Поэтому отмеченные условия расширяют коридор, но не вызывают выдуманную «поправку» вверх или вниз.

Продуктовые ориентиры: Svexa Readiness Advisor сочетает минимальный субъективный ввод с физиологией и личной динамикой; Svexa FAQ сопоставляет план и фактическую нагрузку; HumanGO использует регулярную перекалибровку в адаптивном плане. Мы берём открытый принцип «минимум данных → уровень уверенности → следующий контроль», а не закрытые алгоритмы этих сервисов.

Лактат и ЧСС: систематический обзор портативных лактат-анализаторов; индивидуальный ответ на фиксированные 2 ммоль/л; систематический обзор порогов по ЧСС/HRV; влияние мышечного повреждения на лактатный ответ. Коридоры в приложении — общая рамка Olympiatoppen, а не персональный лабораторный диагноз.

Нагрузка: систематический обзор беговых травм; ограничения ACWR; проспективное исследование 5205 бегунов.

TrainingPeaks: PMC; ограничения TSS.

Методика актуализирована 23.07.2026. Приложение не ставит диагнозы и не рассчитывает вероятность травмы. При спорных данных оно блокирует автокоррекцию и выдаёт безопасный следующий шаг.

5 МЕТОДОЛОГИЧЕСКИХ ЛИНЗ

Пять подходов — один понятный ориентир

Сначала каждый расчёт проходит базовую проверку по динамической I-шкале Olympiatoppen. Затем мы сопоставляем его с публично описанными принципами тренеров и спортивных школ, чью работу уважаем, актуальными научными данными и практикой команды 10K PB. У каждой карточки есть первоисточник — можно проверить нас без веры на слово и торжественной клятвы на секундомере.

10K PB ONLINE